কোলেস্টেরল কমানোর খাদ্য তালিকা দেখে নিন

Cholesterol lowering diet list

কোলেস্টেরল কমানোর উপায় হলো অধিক কোলেস্টেরণ যুক্ত খাবার পরিহার করে তুলনামূলক ভাবে কম করেস্টেরণ যুক্ত খাবার গ্রহণ করা। যেমন, দই, ফাস্ট ফুড, অধিক চর্বিযুক্ত মাংস এ সব খাবার গুলো অধিক কলেস্টেরল যুক্ত খাবার। এ গুলোর পরিমাপ কমিয়ে দিয়ে খাদ্য তালিকায় যুক্ত করুন চর্বিযুক্ত মাছ, সয়া, বেগুন, শিম, বাদাম জাতিয় খাবারগুলো।

সুধু খাদ্য তালিকা পরিবর্তন করা ছারাও আরও কয়েক ভাবে আপনি আপনার দেহের জমা কোলেস্টেরোল এ পরিমাপকে কমিয়ে আনতে পারবেন। আর এর মধ্যে নিয়মিত ব্যায়অও অন্তরভুক্ত আছে।

তবে চলুন কোলেস্টেরল কমানোর খাদ্য তালিকা সম্পর্কে জানার আগে আমরা কোলেস্টেরল সম্পর্কে একটু ভালোভাবে জেনে নেই। এতে করে আমাদের দেহে বিদ্যমান কলেস্টেরোল এর পরিমান অণুসারে খাদ্য তালিকা তৈরি করে নিতে পারবো।

কোলেস্টেরল কী?

কোলেস্টেরল হলো একপ্রকার চর্বি যা অনেকটাই মোমের মতো বা এটি হলো প্রাণীদেহে জমা লিপিড যা প্রাণীর শরিরে রক্তের মাধ্যমে সারা দেহে বয়ে বেরায়। এটি এমন একটি পদার্থ যা পানিতে অদ্রবনিয়, আর তাই এটি রক্তের সাথেও একেবারে মিশে যায় না। কোলেস্টরল প্রস্তুত করে থাকে লিভার।

কোলেস্টেরল আমাদের দেহের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে থাকে। তবে এর পরিমাপের উপর ভিত্তি করে কোলেস্টেরণ দু-ধরণের হয়ে থাকে। একটি হলো ভালো কোলেস্টেরল LDL (Low-density lipoprotein) আরেকটি হলো মন্দ কোলেস্টেরল HDL (High-density lipoprotein) । ভালো কোলেস্টেরল আমাদের দেহের জন্য দরকারি একপ্রকার কোলেস্টেরণ এবং মন্দ কোলেস্টেরল হলো এমন একপ্রকার কোলেস্টেরল যা আমদের দেহের জন্য মোটেও কাজের নয়।

আর আমরা মূলত যত যাই কারি না কেন আমরা শুধূ মাত্র এ মন্দ কোলেস্টেলকে কমানোর জন্য করে থাকি। তবে এ মন্দ কোলেস্টেরল এর কমানোর জন্য কার কসরত গুলোর প্রভাব ভালো করেস্টেরোলেও পড়ে থাকে।

কী ভাবে আপনার দেহের কোলেস্টেরল পরিমাপ জানবেন?

আপনার দেহে কোলেস্টেরোল এ পরিমাপ জানতে আপনি আপনার চিকিৎসকের থেকে ব্লাড টেস্ট বা রক্ত পরিক্ষা করিয়ে নিতে পারবেন। আর এর মাধ্যমেই আপনি জানতে পারবেন আপনার দেহে কোলেস্টেরল এর ঘনত্ব কেমন। আর সে অণুসারে আপনার খাদ্য তালিকা তৈরি করে নিতে পারবেন।

কী কারণে মন্দ কোলেস্টরণ HDL হতে পারে?

মন্দ কোলেস্টেরোল হতে পারে:

কোলেস্টেরল কমাতে উপকারি ১৫ টি খাদ্য

এখানের রাখা ১৫ টি খাদ্য মূলত আপনার দেহের জন্য প্রয়োজনিয় কোলেস্টরল এর কোনো ক্ষতি করে না। বরং এটি আপনার শরিরে কলেস্টরল এর পরিমান ভয়ানক হারে বাড়তে দেয় না। এ খাদ্য গুলো যেমন আপনার কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে আপনার দেহকে সহায়তা করে ঠিক তেমনি এ খাদ্য গুলোর আছে আরও অনেক ঔষধি গুণ যা আপনার দেহের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বূদ্ধি করে আর আপনাকে সুস্বাস্থের অধিকারি রাখে।

তবে খাদ্য গ্রহণ করার সময় যতই গুণ বা ভালো মানের খাদ্য আপনি গ্রহণ করুন না কেন সেটা যুদি অতিরিক্ত পরিমানে হয়ে যায় তবে এটা সে খাদ্যটি বা অভ্যাসটি আপনার জন্য খুুবি ভয়ানয় হয়ে দাড়াবে। সুতরাং যে কোনো খাদ্য গ্রহণ করার পূর্বে ভালো করে খাদ্য ও নিউট্রিশন সম্পর্কে আপনাকে জানতে হবে।

আর সে জন্য আপনি আমাদের এ লেখাটি থেকে খাদ্য ও পুষ্টি সম্পর্কে কিছু বই পড়ে নিলে আপনি অনেক কিছূই জানতে পারবেন। আমাদের পেজটি হলো খাদ্য ও পুষ্টি বিজ্ঞান বই pdf ডাউনলোড

১. কাজুবাদাম বা (Almonds)

আসলে বাদাম জাতিয় খাদ্যে চর্বি অধিক থাকে কিন্তু এ চর্বি গুলো হলো অসম্পূক্ত কর্বি। এ ধরণের চর্বি মন্দ কোলেস্টেরল রিস্ক বাড়ায় না। অ্যামেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন আথা্ৎ (AHA) জানায় অসম্পূক্ত চর্বি মানুষের রক্তে কোলেস্টেরল পরিমান নিয়ন্ত্রলে রাখে।

আবার এটাও বলা হয় যে কাজুবাদামে কোনো কোলেস্টেরল নেই। কারণ মূলত কাজুবাদাম মানব দেহে মন্দ কোলেস্টরল জনিত সমস্যা গুলো নিয়ন্ত্রনে রাখে আর তাই এটাকে এ কথা দ্বারা অ্যাখ্যায়িত করে।

২০০৫ সালের এক স্টাডি থেকে দেখা গেছে:

  • এটা প্লাজমাতে vitamin E এবং রক্তের লাল সেল বূদ্ধি করে
  • কোলেস্টেরল লেভেল কমায়

vitamin E হলো অ্যান্টি অক্সিডেন্ট যা আপনার দেহকে অক্সিডেশন প্রসেস কমাতে সাহায্য করে যা আপনার দেহে কোলেস্টেরল এর পরিমান বূদ্ধি করে থাকে।

২০১৮ সালে আরও একটি স্টাডি থেকে ঠিক একই রকম ফলাফল পাওয়া যায় আর তারা সাজেস্ট করে প্রত্যেক ব্যাক্তির ৪৫ গ্রাম করে প্রতিদিন কাজুবাদাম খাওয়া দরকার।

কাজুবাদামের কিছু অনন্য খাদ্য গুণ

  • কাজুবাদাম
    • হাড়ের স্বাস্থ্য ভালরাখে
    • ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
    • রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রনে হয়ায়তা করে
    • ভিটামিন ই সর্বরাহ করে থাকে
    • হৃদরোগ নিয়ন্ত্রনে আনতে সহায়তা করে
    • ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়

২. মটরশুটি এবং শিম

মটরশুটি এবং শিম এর আসলে অধিক খাদ্যগুণ রয়েছে যা আপনার দেহের মন্দ কোলেস্টেরল কমিয়ে এনে ভালো কোলেস্টেরোল এর পরিমান বূদ্ধি করে। এ খাবার গুলোকে জাদুকারি খাবারও বলা হয়ে থাকে কলেস্টেরলের জন্য।

এখানে আমি একটি মটরশুটির রেসিপি আপনাদের সাথে শেয়ার করলাম:

  • মটরশুটির রেসিপি করতে লাগবে
    • 1 (15.5 আউন্স) কালো মটরশুটি, ধুয়ে ফেলতে পারেন বা 1 1/2 কাপ রান্না করা শুকনো মটরশুটি
    • 3 টি ডিম
    • 3 টেবিল চামচ নারকেল তেল বা উদ্ভিজ্জ তেল
    • 1/4 কাপ মিষ্টি না করা কোকো পাউডার
    • 3/4 কাপ চিনি
    • 1 চা চামচ ভ্যানিলা
    • 1/2 চা চামচ বেকিং পাউডার
    • 1 চিমটি লবণ
    • 1/2 কাপ চকলেট চিপস

ওভেন 350 ডিগ্রিতে প্রিহিট করুন এবং একটি 8×8 প্যান গ্রীস করুন।

একটি খাদ্য প্রসেসরে মটরশুটি রাখুন এবং ম্যাশ করা পর্যন্ত প্রক্রিয়া করুন। ডিম, ভ্যানিলা, কোকো পাউডার, বেকিং পাউডার, লবণ, চিনি এবং তেল যোগ করুন। মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত প্রক্রিয়া করুন।

প্যানে ঢেলে উপরে চকোলেট চিপস ছিটিয়ে দিন। 30-35 মিনিটের জন্য বেক করুন।

৩. বাদাম (Nuts)

বাদাম অসম্পূক্ত চর্বির একটি খুবি আসাধারণ উপদান। আমি পূর্বে আপনাদের কাজুবাদাম সম্পর্কে আপনাদের বলেছি। সুধু কাজু বাদামই নয় সকল প্রকার বাদামের ক্ষেত্রে একই রকম উপকরণ দেখা যায়।

সমস্ত বাদাম হার্ট-স্বাস্থ্যকর, কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাদ্যের জন্য উপযুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে:

  • বাদাম
    • কাজুবাদাম
    • আখরোট
    • পেস্তা
    • পেকান
    • hazelnuts
    • ব্রাজিল বাদাম
    • কাজু

৪. বেগুন (Eggplant)

বেগুনে প্রচুর পরিমানের ফাইবার রয়েছে। আর যাদের কোলেস্টেরল এর সমস্যা রয়েছে তাদের সচরাচর একজন চিকিৎসক বেশী বেশী করে যে খাবারগুলো খেতে বলে থাকে তার মধ্যে বেগুনও বিদ্যমান থাকে।

তবে এখানে কথা হলো যে অনেকের আবার বেগুণে প্রচুর স্কিন প্রব্লেম হয়ে থাকে।আর তাদের জন্য এটা না গ্রহণ করাটাই ঠিক। বেগুণ ছারারও আরও অনেক সবজি বা খাবার আছে যা গ্রহণের মাধ্যমে দেহের কোলেস্টেরলকে নিয়ন্ত্রণ করা যায়।

অ্যামেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) দাবি করে যে বেগুণে প্রচুর পরিমানে ফাইবার থাকে যা মানবদেহের কোলেস্টরল নিয়ন্ত্রনে রাখতে সহায়তা করে থাকে। আর তাছারাও এটি কোনো গুলো রোগ এর ঝুকি কমিয়ে আনে:

  • হৃদরোগ
  • স্টোক
  • স্থুলতা
  • টাইপ ২ ডায়াবেটিস

৫. রসুন (Garlic)

রসুন খুবি উপকারি একটি খাবার। বলা হয় যখন আপনি কোনো তৈলাক্ত খাবার গ্রহণ করবেন তখন সাথে একটি রসুন নিয়ে নিবেন। এতে করে সে তৈলাক্ত খাবাররে প্রভার আপনার শরিরে খুবি কম পড়বে। আর তাছারা এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন যে রসুন সিরাম কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। এবং অন্য একটি গবেষণা সূত্র নির্ধারণ করেছে যে রসুন রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

এজন্য খাবারের সাথে পযাপ্ত পরিমানে রসুন অন্তভুক্ত করুন। আপনার যুদি কোলেস্টেরল এর সমস্যা থাকে তবে আপনি আপনার প্রতি খাবারের সাথে রসুন গ্রহণ করার চেষ্টা করুন।

৬. মসুর ডাল

২০১৫ সালের একটি ছোট গবেষণা করা হয় যাতে ৩৯ জন টাইপ ২ ডায়াবেটিস আক্রান্ত রোগি এবং অধিক ওজন বিশিষ্ট ব্যাক্তিদের নিয়ে। আর তাদের খাবারের সাথে নিয়মিত মসুর ডাল খাওয়ানো হত। আর এ পরিক্ষাটি থেকে একটি ইতিবাচক ফলাফলও দেখা যায়।

৮ সপ্তাহ ধরে তাদের প্রতিদিন ৬০ গ্রাম মসুল ডাল খাওয়ানোর পরে মন্দ কোলেস্টেরোল এর মাত্রা কমতে দেখা যায়। আর এর উপর ভিত্তি করে তারা দাবি করে দাড়ায় যে মসুর ডাল আসলে কোলেস্টেরোল কমাতে সহায়তা করে থাকে।

সুতরাং যাদের কোলেস্টোরোল এর সমস্যা রয়েছে তারা এবং সাধারণরা খাবারের তালিকায় অবশ্যই মসুর ডাল অন্তরভুক্ত রাখবে।

কোলেস্টেরল কমানোর খাদ্য তালিকা

কোলেস্টেরল কমানোর খাদ্য তালিকা

নীচে খাবারের জন্য কিছু ধারণা দেওয়া হল যা কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে:

  • সকালের নাস্তা
    • পুরো শস্য টোস্টে আপেল এবং চিনাবাদাম মাখন
    • দারুচিনি ওটস এবং কম চর্বিযুক্ত প্লেইন গ্রীক দই
    • ব্লুবেরি এবং বাদাম দিয়ে ওটমিল
  • মধ্যাহ্নভোজ
    • একটি আস্ত শস্য পিটা মধ্যে সবজি এবং hummus
    • বার্লি সহ ভূমধ্যসাগরীয় উদ্ভিজ্জ স্টু
    • কেল সালাদ edamame এবং avocado সঙ্গে শীর্ষে
  • রাতের খাবার
    • অ্যাসপারাগাস এবং বাদামী চালের সাথে পোচড স্যামন
    • সালসা ভার্দে সঙ্গে মসুর ডাল স্টু
    • অলিভ অয়েলে ফেলে দেওয়া মুরগি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটের সাথে পুরো গমের পাস্তা
    • স্ন্যাকস

কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাদ্যের অংশ হিসাবে নিম্নোক্ত স্ন্যাকসগুলি পরিমিতভাবে চেষ্টা করুন:

  • তাজা বা হিমায়িত ফল
  • কাঁচা শাকসবজি হুমাস
  • পুরো শস্য প্রিটজেল বা ক্র্যাকার
  • ভাজা ছোলা বা edamame
  • টুনা সঙ্গে রাই crisps
  • কম চর্বি বা চর্বিহীন দই
  • এক মুঠো পেস্তা বা অন্য বাদাম
  • বাদাম মাখন দিয়ে আপেলের টুকরো
  • ওটস, বাদাম এবং শুকনো ফল থেকে তৈরি একটি গ্রানোলা বার

কোলেস্টেরল কমাতে যে খাদ্য গুলো এরিয়ে চলবেন

“খারাপ” কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, নিম্নোক্ত খাবার গ্রহণ সীমিত করুন, যাতে উচ্চ মাত্রার স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট থাকে:

  • চর্বিযুক্ত মাংস, যেমন ভেড়ার মাংস এবং শুয়োরের মাংস
  • লার্ড এবং সংক্ষিপ্তকরণ
  • মাখন এবং ক্রিম
  • পাম তেল
  • কেক এবং ডোনাটস
  • পেস্ট্রি
  • আলুর চিপস
  • ভাজা খাবার
  • সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য

google fit

No Comments

Leave a Reply

Categories

Featured