মোটা হওয়ার সহজ উপায় জেনে নিন আজই

the easy way to get fat

মোটা হওয়ার সহজ উপায় সম্পর্কে বলতে গেলে বলতেহয় কার্বহাইড্রেড জনিত খাবার অলু, ভাত, বাদাম, অধিক প্রটিনজনিত খাবারের কথা। আর মাটা হওয়ার পাশাপাশি সুস্বাস্থ গঠনের জন্য ব্যায়ার এর কথা।

চিকন স্বাস্থের জন্য সবার কাছথেকেই তিরস্কার পেতে হয়। তবে আবার অতিরিক্ত মোটা হওয়াটাও তততা ভালো দেখায় না। তবে সঠিক ভাবে নিজের স্বাস্থ গঠন করে নিতে পারলে অবশ্যই আপনার মোটাত্ব আপনার দুর্বলতা নয় বরং আপনার সবলতা হয়ে দাড়ায়।

আজ আমরার কথা বলবো আপনি কী ভাবে খুব সহজেই কোনো প্রকার ঔষধ ব্যাবহার না করে সাধারণ উপায়ে আপনার সুস্বাস্থ গড়ে নিতে পারবেন অথাৎ আপনার রোগা পাতলা শরিরকে আপনি মোটা করে নিতে পারবেন।

মোটা হওয়ার ঔষধ সম্পকে জানুন আর জানুন দ্রুত মোটা হওয়ার মেন মেড হরমোন এর কথা

সহজ বলেঠি বলে এটা এততাও সহজ নয়। আপনাকে নিয়ম মাফিক কাজ করতে হবে। আপনার খাবারের সময়, আপনার খাবারের প্রকিৃতি এবং একই সাথে আপনার খাবারের নিয়ম পরিবর্তন করতে হবে।

চলুন তাহলে জেনে নেওয়া যাক কিভাবে অতিদ্রুত পাতলা শরিরের ওজন বাড়িয়ে রোগা পাতলা শরিরকো মোটা করা যায়।

মোটা হওয়ার সহজ উপায় শিখুন

দ্রুত আর নিরাপদে যে কোনো প্রকার স্বাস্থ যুকি ছারা কিভাবে দ্রুত আপনার রাগা স্বাস্থকে মোটা করে তুলবেন তা জানতে নিচের লেখা গুলো পড়ুন। আর উল্লেখ করা নিয়ম গুলো অণুসরণ করুন।

কম ওজন মানে কি?

ওজন কম হওয়া মানে হল বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ১৮.৫-এর নিচে। এটি সর্বোত্তম স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় শরীরের ভরের চেয়ে কম বলে অনুমান করা হয়।

বিপরীতভাবে, 25 এর বেশিকে অতিরিক্ত ওজন এবং 30 এর বেশি স্থূল বলে বিবেচিত হয়।

যাইহোক, মনে রাখবেন যে BMI স্কেলে অনেক সমস্যা রয়েছে, যা শুধুমাত্র ওজন এবং উচ্চতা দেখে। এটি পেশী ভরকে বিবেচনায় নেয় না।

কিছু মানুষ স্বভাবতই খুব রোগা কিন্তু সুস্থ। এই স্কেল অনুযায়ী ওজন কম হওয়ার মানে এই নয় যে আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা আছে।

কম ওজন হওয়া পুরুষদের তুলনায় মেয়েদের এবং মহিলাদের মধ্যে প্রায় 2-3 গুণ বেশি সাধারণ। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, 20 বছর বা তার বেশি বয়সী 1% পুরুষ এবং 2.4% মহিলা কম ওজনের।

কম ওজনের স্বাস্থ্যের পরিণতিগুলি কী কী?

স্থূলতা বর্তমানে বিশ্বের অন্যতম বড় স্বাস্থ্য সমস্যা।

যাইহোক, কম ওজন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ঠিক ততটাই খারাপ হতে পারে। একটি সমীক্ষা অনুসারে, কম ওজন পুরুষদের মধ্যে প্রাথমিক মৃত্যুর 140% বেশি এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে 100% (3 বিশ্বস্ত উত্স) এর সাথে যুক্ত ছিল।

তুলনায়, স্থূলতা প্রাথমিক মৃত্যুর 50% বেশি ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল, যা নির্দেশ করে যে কম ওজন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আরও খারাপ হতে পারে (3 বিশ্বস্ত উত্স)।

অন্য একটি সমীক্ষায় কম ওজনের পুরুষদের মধ্যে প্রাথমিক মৃত্যুর ঝুঁকি বেড়েছে, কিন্তু মহিলাদের নয়, পরামর্শ দিয়েছে যে কম ওজন পুরুষদের জন্য খারাপ হতে পারে (4বিশ্বস্ত উত্স)।

কম ওজন আপনার ইমিউন ফাংশনকেও ব্যাহত করতে পারে, আপনার সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, অস্টিওপোরোসিস এবং ফ্র্যাকচার হতে পারে এবং উর্বরতা সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে (5 বিশ্বস্ত উত্স, 6 বিশ্বস্ত উত্স, 7 বিশ্বস্ত উত্স)।

আরও কী, যাদের ওজন কম তাদের সারকোপেনিয়া (বয়স-সম্পর্কিত পেশী নষ্ট হওয়া) হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি এবং ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি বেশি হতে পারে।

যে যে কারণে ওজন কম হতে পারে

মোটা হওয়ার সহজ উপায়

বেশ কয়েকটি চিকিৎসা শর্ত রয়েছে যা অস্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসের কারণ হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

  • খাওয়ার ব্যাধি: এর মধ্যে রয়েছে অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসা, একটি গুরুতর মানসিক ব্যাধি।
  • থাইরয়েড সমস্যা: অতিরিক্ত সক্রিয় থাইরয়েড (হাইপারথাইরয়েডিজম) বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং অস্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস করতে পারে।
  • সিলিয়াক রোগ: গ্লুটেন অসহিষ্ণুতার সবচেয়ে গুরুতর রূপ। সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত বেশিরভাগ লোকেরা জানেন না যে তাদের এটি রয়েছে (10 বিশ্বস্ত উত্স)।
  • ডায়াবেটিস: অনিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিস থাকলে (প্রধানত টাইপ 1) গুরুতর ওজন হ্রাস হতে পারে।
  • ক্যান্সার: ক্যান্সারের টিউমারগুলি প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় এবং কারওর প্রচুর ওজন হ্রাস করতে পারে।
  • সংক্রমণ: কিছু সংক্রমণের কারণে কারো ওজন কম হতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে পরজীবী, যক্ষ্মা এবং এইচআইভি/এইডস।
  • যদি আপনার ওজন কম হয়, তাহলে আপনি ডাক্তারের সাথে দেখা করতে চাইতে পারেন যে কোনো গুরুতর চিকিৎসা পরিস্থিতি বাতিল করতে।

এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি সম্প্রতি চেষ্টা না করেও প্রচুর পরিমাণে ওজন হারাতে শুরু করেন।

কীভাবে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানো যায়

আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে এটি সঠিকভাবে করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।

সোডা এবং ডোনাট খাওয়া আপনার ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এটি একই সাথে আপনার স্বাস্থ্যকে ধ্বংস করতে পারে।

আপনার ওজন কম হলে, আপনি প্রচুর পরিমাণে অস্বাস্থ্যকর পেটের চর্বি না করে একটি সুষম পরিমাণ পেশী ভর এবং ত্বকের নিচের চর্বি অর্জন করতে চান।

জানুন কিভাবে ওজন কমাবেন দ্রুত স্বাস্থকর উপায়ে

প্রচুর স্বাভাবিক ওজনের লোক আছে যারা টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা প্রায়ই স্থূলতার সাথে যুক্ত থাকে (11 বিশ্বস্ত উত্স)।

অতএব, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং একটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করা একেবারে অপরিহার্য।

পরবর্তী অধ্যায়ে একই সময়ে আপনার স্বাস্থ্য নষ্ট না করে দ্রুত ওজন বাড়ানোর বেশ কয়েকটি কার্যকর উপায়ের কথা বলা হয়েছে।

আপনার শরীর প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খান

ওজন বাড়ানোর জন্য আপনি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যে কাজটি করতে পারেন তা হল একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত তৈরি করা, যার অর্থ আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খান।

আপনি এই ক্যালরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার ক্যালোরি চাহিদা নির্ধারণ করতে পারেন।

আপনি যদি ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে ওজন বাড়াতে চান, তাহলে ক্যালকুলেটর অনুযায়ী প্রতিদিন আপনি যতটা না পোড়ান তার চেয়ে 300-500 ক্যালোরি বেশি করার লক্ষ্য রাখুন।

আপনি যদি দ্রুত ওজন বাড়াতে চান তবে আপনার রক্ষণাবেক্ষণের স্তরের উপরে প্রায় 700-1,000 ক্যালোরির লক্ষ্য রাখুন।

মনে রাখবেন ক্যালোরি ক্যালকুলেটর শুধুমাত্র অনুমান প্রদান করে। আপনার চাহিদা প্রতিদিন কয়েক শত ক্যালোরি দ্বারা পরিবর্তিত হতে পারে, দিন বা নিন।

আপনাকে আপনার বাকি জীবনের জন্য ক্যালোরি গণনা করতে হবে না, তবে আপনি কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা অনুভব করতে এটি প্রথম কয়েক দিন বা সপ্তাহের জন্য এটি করতে সহায়তা করে। আপনাকে সাহায্য করার জন্য সেখানে অনেক দুর্দান্ত সরঞ্জাম রয়েছে।

প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খান

স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জনের জন্য একক সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি হল প্রোটিন।

পেশী প্রোটিন দিয়ে তৈরি এবং এটি ছাড়া বেশিরভাগ অতিরিক্ত ক্যালোরি শরীরের চর্বি হিসাবে শেষ হতে পারে।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে অতিরিক্ত খাওয়ানোর সময়কালে, একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য অনেকগুলি অতিরিক্ত ক্যালোরিকে পেশীতে পরিণত করে (12 বিশ্বস্ত উত্স)।

যাইহোক, মনে রাখবেন যে প্রোটিন একটি দ্বি-ধারী তলোয়ার। এটি অত্যন্ত ভরাট, যা আপনার ক্ষুধা এবং ক্ষুধাকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে, যথেষ্ট ক্যালোরি পাওয়া কঠিন করে তোলে (13 বিশ্বস্ত উত্স, 14 বিশ্বস্ত উত্স)।

আপনি যদি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করেন, তাহলে শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 0.7-1 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন (প্রতি কিলোগ্রামে 1.5-2.2 গ্রাম প্রোটিন)। আপনার ক্যালোরির পরিমাণ খুব বেশি হলে আপনি এর উপরেও যেতে পারেন।

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে মাংস, মাছ, ডিম, অনেক দুগ্ধজাত দ্রব্য, লেবু, বাদাম এবং অন্যান্য। আপনি যদি আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে সংগ্রাম করেন তবে হুই প্রোটিনের মতো প্রোটিন সম্পূরকগুলিও কার্যকর হতে পারে।

কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট : প্রতিদিন কমপক্ষে 3 বার খান

ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় অনেকেই কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করেন।

এটি একটি খারাপ ধারণা যদি আপনার লক্ষ্য ওজন বাড়ানো হয়, কারণ এটি যথেষ্ট ক্যালোরি পাওয়া কঠিন করে তুলবে।

প্রচুর পরিমাণে উচ্চ-কার্ব এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার খান যদি ওজন বৃদ্ধি আপনার জন্য অগ্রাধিকার হয়। প্রতিটি খাবারে প্রচুর প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ভাল।

বিরতিহীন উপবাস করাও খারাপ ধারণা। এটি ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য দরকারী কিন্তু ওজন বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাওয়া অনেক কঠিন করে তুলতে পারে।

প্রতিদিন অন্তত তিনবার খাবার খাওয়া নিশ্চিত করুন এবং যখনই সম্ভব শক্তি-ঘন স্ন্যাকস যোগ করার চেষ্টা করুন।

শক্তি-ঘন খাবার খান এবং সস, মশলা করুন

আবার, বেশিরভাগ সম্পূর্ণ, একক উপাদানযুক্ত খাবার খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

সমস্যা হল যে এই খাবারগুলি প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুডের চেয়ে বেশি ভরাট হতে থাকে, যার ফলে পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া কঠিন হয়।

প্রচুর মশলা, সস এবং মশলা ব্যবহার করা এতে সাহায্য করতে পারে। আপনার খাবার যত বেশি সুস্বাদু হবে, অনেক বেশি খাওয়া তত সহজ হবে।

এছাড়াও, যতটা সম্ভব শক্তি-ঘন খাবারের উপর জোর দেওয়ার চেষ্টা করুন। এগুলি এমন খাবার যা তাদের ওজনের তুলনায় অনেক ক্যালোরি ধারণ করে।

এখানে কিছু শক্তি-ঘন খাবার রয়েছে যা ওজন বাড়ানোর জন্য উপযুক্ত:

  • বাদাম: বাদাম, আখরোট, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, চিনাবাদাম ইত্যাদি।
  • শুকনো ফল: কিশমিশ, খেজুর, ছাঁটাই এবং অন্যান্য।
  • উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধ: পুরো দুধ, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই, পনির, ক্রিম।
  • চর্বি এবং তেল: অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল।
  • শস্য: সম্পূর্ণ শস্য যেমন ওট এবং বাদামী চাল।
  • মাংস: মুরগি, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস, ইত্যাদি মোটাতাজা কাট বেছে নিন।
  • কন্দ: আলু, মিষ্টি আলু এবং ইয়াম।
  • ডার্ক চকলেট, অ্যাভোকাডোস, পিনাট বাটার, নারকেল দুধ, গ্রানোলা, ট্রেইল মিক্স।
  • এই খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলিই খুব ভরাট, এবং কখনও কখনও আপনি তৃপ্ত বোধ করলেও আপনাকে খাওয়া চালিয়ে যেতে বাধ্য করতে হতে পারে।

ওজন বাড়ানো আপনার জন্য অগ্রাধিকার হলে এক টন শাকসবজি খাওয়া এড়ানো একটি ভাল ধারণা হতে পারে। এটি কেবল শক্তি-ঘন খাবারের জন্য কম জায়গা রাখে।

পুরো ফল খাওয়া ভাল, তবে এমন ফলগুলির উপর জোর দেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে খুব বেশি চিবানোর প্রয়োজন হয় না, যেমন কলা।

ওজন বাড়ানোর জন্য 10টি আরও টিপস

ভারী শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একটি উচ্চ-ক্যালোরি গ্রহণের সমন্বয় দুটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

বলা হচ্ছে, আরও দ্রুত ওজন বাড়াতে আরও বেশ কিছু কৌশল রয়েছে।

ওজন বাড়ানোর জন্য এখানে আরও 10 টি টিপস রয়েছে:

  • খাবারের আগে পানি পান করবেন না। এটি আপনার পেট ভরাট করতে পারে এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া কঠিন করে তুলতে পারে।
  • আরও প্রায়ই খান। আপনি যখনই পারেন অতিরিক্ত খাবার বা জলখাবারে চেপে নিন, যেমন ঘুমানোর আগে।
  • দুধ খাও. তৃষ্ণা মেটাতে পুরো দুধ পান করা আরও উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং ক্যালোরি পাওয়ার একটি সহজ উপায়।
  • ওজন বৃদ্ধিকারী ঝাঁকুনি চেষ্টা করুন। আপনি যদি সত্যিই সংগ্রাম করে থাকেন তবে আপনি ওজন বৃদ্ধিকারী শেক চেষ্টা করতে পারেন। এগুলিতে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি খুব বেশি।
  • বড় প্লেট ব্যবহার করুন। আপনি যদি আরও বেশি ক্যালোরি পাওয়ার চেষ্টা করেন তবে অবশ্যই বড় প্লেট ব্যবহার করুন, কারণ ছোট প্লেটগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম খেতে দেয়।
  • আপনার কফিতে ক্রিম যোগ করুন। এটি আরও ক্যালোরি যোগ করার একটি সহজ উপায়।
  • ক্রিয়েটাইন নিন। পেশী তৈরির পরিপূরক ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট আপনাকে পেশীর ওজন কয়েক পাউন্ড বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
  • মানসম্পন্ন ঘুম পান। পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিকভাবে ঘুমানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
  • প্রথমে আপনার প্রোটিন খান এবং সবজি শেষ করুন। আপনার প্লেটে খাবারের মিশ্রণ থাকলে প্রথমে ক্যালরি-ঘন এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খান। সবজি শেষ করে খান।
  • ধূমপান করবেন না। ধূমপায়ীদের ওজন অধূমপায়ীদের তুলনায় কম থাকে এবং ধূমপান ত্যাগ করলে প্রায়ই ওজন বৃদ্ধি পায়।

google fit

Categories

Featured