ওজন কমানোর উপায় ডায়েট চাট সম্পকে জেনে নিন

ways to lose weight

ওজন কমানোর উপায় ডায়েট চাট নিয়ে প্রায় অজস্র তথ্য আছে নেট জগত জুরে। তবে সঠিক ভাবে আর স্থায়ি ভাবে ওজন কমানোর জন্য আপনাকে অনুসরণ করতে হবে ওজন কমানোর বৈজ্ঞানিক পদ্বতি।

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে আপনাকে আপনার শরিরের ক্যালরির দিকে বেশী মনযোগ দিতে হয়। আর সেঅনুসারে আপনাকে আপনার ডায়েট চাট তৈরি করতে হয়।

ওজন কমানোর উপায় ডায়েট চাট

ওজন কমাতে ডায়েট চাট এর কথা বলতে গেলে আমি কয়েকটি ডায়েট পদ্বতির কথা বলবো:

ভাত খাওয়া কমাতে হবে

বলা হয় বাঙ্গালিরা স্তুল হয় মূলত তারা ভাত খায় তায়। আসলে ভাতে অধিক পরিমানে গ্লুকোজ থাকার কারনেল এটি খাওয়ার ফলে শরিলে স্থুলতার ভাব চলে আসতে পারে।

আর তাই আপনার খাবারের তালিকা থেকে ভাত খাওয়ার পরিমান কমিয়ে এনে অন্য সবুজ শাক সবজির পরিমান বাড়িয়ে দিতে হবে।

চেষ্টা করবেন সিদ্ব করা শাকসবজি বেশি বেশি খাওয়ার। আর রান্নায় তৈল পরিমানে খুবি কম ব্যবহার করার।

সকালে রুটি খাওয়ার চেষ্টা করুন

আপনার ডায়েট তালিকায় সকালের খাবার হিসেবে রুটি রাখার ব্যাপারটি নিশ্চিত হোন। কারণ রুটি যেমন আপনার শরিরে কাজ করার জন্য পযাপ্ত শক্তি যোগাবে ঠিক অপর দিকে এটি আপনার ওজন কমাতে খুবি সাহায্য করবে।

আর রুটির সাতে অন্য খাবার হিসেবে সবুজ সবজির ভাজি রাখত পারেন।

ওজন কমাতে ডায়েট

ডায়েট এমন কোন একক নিয়ম নেই যা প্রত্যেকের জন্য প্রযোজ্য, তবে সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি নিরাপদ এবং টেকসই হারে ওজন কমাতে, বেশিরভাগ লোককে তাদের শক্তির পরিমাণ দিনে 600 ক্যালোরি কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

বেশিরভাগ পুরুষের জন্য, এর অর্থ হল দিনে 1,900 ক্যালোরির বেশি এবং বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য, দিনে 1,400 ক্যালোরির বেশি নয়৷ এটি অর্জনের সর্বোত্তম উপায় হল অস্বাস্থ্যকর এবং উচ্চ-শক্তিযুক্ত খাবারের পছন্দগুলিকে অদলবদল করা – যেমন ফাস্ট ফুড, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চিনিযুক্ত পানীয় (অ্যালকোহল সহ) – স্বাস্থ্যকর পছন্দের জন্য।

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মধ্যে থাকা উচিত: প্রচুর ফল এবং শাকসবজি প্রচুর পরিমাণে আলু, রুটি, ভাত, পাস্তা এবং অন্যান্য স্টার্চি খাবার (আদর্শভাবে আপনার পুরো শস্যের জাতগুলি বেছে নেওয়া উচিত)।

কিছু দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার কিছু মাংস, মাছ, ডিম, মটরশুটি এবং অন্যান্য -প্রোটিনের দুগ্ধের উত্স অল্প পরিমাণে খাবার এবং পানীয় যাতে উচ্চমাত্রার চর্বি এবং চিনি থাকে এমন খাবার এড়িয়ে চলুন যাতে উচ্চ মাত্রার লবণ থাকে কারণ তারা আপনার রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে, যা ইতিমধ্যেই স্থূল ব্যক্তিদের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।

কম লবণযুক্ত খাবারের জন্য কিছু টিপস পড়ুন। আপনি আপনার প্রতিদিনের সীমা ছাড়িয়ে যাচ্ছেন না তা নিশ্চিত করতে আপনাকে প্রতিটি ধরনের খাবার এবং পানীয়ের ক্যালোরির তথ্যও পরীক্ষা করতে হবে।

কিছু রেস্তোরাঁ, ক্যাফে এবং ফাস্ট ফুড আউটলেট প্রতি অংশে ক্যালোরির তথ্য প্রদান করে, যদিও এই তথ্য প্রদান করা বাধ্যতামূলক নয়।

বাইরে খাওয়ার সময় সতর্ক থাকুন কারণ কিছু খাবার আপনাকে দ্রুত সীমা ছাড়িয়ে যেতে পারে, যেমন বার্গার, ফ্রাইড চিকেন এবং কিছু তরকারি বা চাইনিজ খাবার।

ডায়েট প্রোগ্রাম এবং ফ্যাড ডায়েট

ওজন কমানোর উপায় ডায়েট চাট

ফ্যাড ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন যা অনিরাপদ অভ্যাসগুলির সুপারিশ করে, যেমন উপবাস (দীর্ঘ সময় ধরে খাবার ছাড়া যাওয়া) বা সম্পূর্ণ খাদ্য গ্রুপগুলি কেটে ফেলা। এই ধরনের ডায়েট কাজ করে না, আপনাকে অসুস্থ বোধ করতে পারে এবং টেকসই নয় কারণ তারা আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস শেখায় না।

এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে সমস্ত বাণিজ্যিক খাদ্য প্রোগ্রামগুলি অনিরাপদ। অনেকগুলি সঠিক চিকিৎসা এবং বৈজ্ঞানিক নীতির উপর ভিত্তি করে এবং কিছু লোকের জন্য ভাল কাজ করতে পারে।

একটি দায়িত্বশীল খাদ্য প্রোগ্রাম করা উচিত:

  • অংশের আকার, আচরণগত পরিবর্তন এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মতো বিষয়গুলি সম্পর্কে আপনাকে অবগত করে
  • আপনি যে ধরণের খাবার খেতে পারেন তার ক্ষেত্রে অত্যধিক সীমাবদ্ধ হবেন না
  • স্বল্প-মেয়াদী দ্রুত ওজন হ্রাসের পরিবর্তে ধীরে ধীরে, টেকসই ওজন হ্রাস অর্জনের উপর ভিত্তি করে হতে হবে, যা স্থায়ী হওয়ার সম্ভাবনা নেই

খুব কম ক্যালোরি খাবার

একটি খুব কম-ক্যালোরি ডায়েট (VLCD) যেখানে আপনি দিনে 800 ক্যালোরির কম খরচ করেন।

এই ডায়েটগুলি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারে, তবে এগুলি প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত বা নিরাপদ পদ্ধতি নয় এবং স্থূলতা পরিচালনার জন্য নিয়মিতভাবে সুপারিশ করা হয় না।

ভিএলসিডি সাধারণত সুপারিশ করা হয় যদি আপনার স্থূলতা-সম্পর্কিত জটিলতা থাকে যা দ্রুত ওজন হ্রাস থেকে উপকৃত হয়।

ভিএলসিডিগুলি সাধারণত একবারে 12 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে অনুসরণ করা উচিত নয় এবং সেগুলি কেবলমাত্র একজন উপযুক্ত যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের তত্ত্বাবধানে ব্যবহার করা উচিত।

আপনি যদি এই ধরণের ডায়েট বিবেচনা করেন তবে প্রথমে আপনার চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন।

ওজন কমাতে ব্যায়াম

আপনার ডায়েটে ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে, তবে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে শক্তি বার্ন করার জন্য শারীরিক কার্যকলাপের প্রয়োজন।

জেনে নিন হামদর্দ এর ঔষধ সমূহ এবং এর ডিবিশন সমূহ

আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করার পাশাপাশি, শারীরিক কার্যকলাপেরও বিস্তৃত স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, এটি 20 টিরও বেশি অবস্থা প্রতিরোধ এবং পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে, যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 40% কমিয়ে দেয়।

চিফ মেডিকেল অফিসাররা সুপারিশ করেন যে প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে ন্যূনতম 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার কার্যকলাপ করা উচিত – উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে 30-মিনিট ব্যায়ামের 5 সেশন। কিছু না হওয়ার চেয়ে কিছু ভাল, এবং একবারে মাত্র 10 মিনিটের ব্যায়াম করা উপকারী।

মাঝারি-তীব্রতা কার্যকলাপ হল যে কোনও কার্যকলাপ যা আপনার হৃদযন্ত্র এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বাড়ায়, যেমন:

  • দ্রুত হাঁটা
  • সাইকেল চালানো
  • বিনোদনমূলক সাঁতার
  • নাচ

বিকল্পভাবে, আপনি সপ্তাহে 75 মিনিটের জোরালো-তীব্র কার্যকলাপ, বা মধ্যপন্থী এবং জোরালো কার্যকলাপের সংমিশ্রণ করতে পারেন।

জোরালো কার্যকলাপের সময়, শ্বাস-প্রশ্বাস খুব কঠিন, আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুত হয় এবং আপনি একটি কথোপকথন ধরে রাখতে অক্ষম হতে পারেন। উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:

  • চলমান
  • সবচেয়ে প্রতিযোগিতামূলক খেলা
  • সার্কিট প্রশিক্ষণ

আপনার সপ্তাহে 2 দিন শক্তি অনুশীলন এবং ভারসাম্য প্রশিক্ষণও করা উচিত। এটি একটি জিম ওয়ার্কআউট, শপিং ব্যাগ বহন বা তাই চি এর মতো একটি কার্যকলাপের আকারে হতে পারে। এটাও গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি ঘুম থেকে উঠে এবং ঘোরাঘুরি করে বসে (বসেন) সময় বিরতি দেন।

আপনার জিপি, ওজন কমানোর উপদেষ্টা বা আপনার স্থানীয় স্পোর্টস সেন্টারের কর্মীরা আপনাকে আপনার নিজের ব্যক্তিগত প্রয়োজন এবং পরিস্থিতিতে, অর্জনযোগ্য এবং প্রেরণাদায়ক লক্ষ্যগুলির সাথে উপযুক্ত একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। ছোট থেকে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে গড়ে তুলুন।

আপনি যে কার্যকলাপগুলি উপভোগ করেন এবং চালিয়ে যেতে চান তা খুঁজে পাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ৷ একটি সামাজিক উপাদান সহ ক্রিয়াকলাপ বা বন্ধু বা পরিবারের সাথে ব্যায়াম আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সহায়তা করতে পারে। আজ একটি শুরু করুন – এটি খুব দেরী হয় না।

জেনে নিন গ্যাস্ট্রিকের ঔষধের নামের তালিকা জেনে নিনি

স্থূলতা রোধ করতে বা আপনি যদি স্থূল হয়ে থাকেন তবে ওজন পুনরুদ্ধার এড়াতে আপনাকে প্রতিদিন বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করতে হতে পারে। স্থূলতা প্রতিরোধ করার জন্য, দিনে 45-60 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার কার্যকলাপের পরামর্শ দেওয়া হয়।

স্থূল হওয়ার পরে ওজন পুনরুদ্ধার এড়াতে, আপনাকে প্রতিদিন 60-90 মিনিটের কার্যকলাপ করতে হতে পারে।

আপনার জিপি বা ওজন কমানোর উপদেষ্টা আপনাকে কী ধরনের ব্যায়াম করতে হবে এবং কতক্ষণের জন্য আপনার বর্তমান ফিটনেস লেভেল এবং ব্যক্তিগত পরিস্থিতি বিবেচনা করে সে সম্পর্কে আপনাকে আরও পরামর্শ দিতে সক্ষম হবেন।

অন্যান্য দরকারী কৌশল

প্রমাণ দেখিয়েছে যে ওজন কমানো আরও সফল হতে পারে যদি এটি খাদ্য এবং জীবনধারা পরিবর্তনের পাশাপাশি অন্যান্য কৌশলগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে। এটির মতো জিনিসগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:

  • বাস্তবসম্মত ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন – আপনি যদি স্থূল হন, তাহলে আপনার আসল শরীরের ওজনের মাত্র 3% হারানো আপনার স্থূলতা-সম্পর্কিত জটিলতার ঝুঁকি কমাতে পারে।
  • আরও ধীরে ধীরে খাওয়া এবং আপনি কী এবং কখন খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন হওয়া – উদাহরণস্বরূপ, টিভি দেখে বিভ্রান্ত না হওয়া
  • এমন পরিস্থিতি এড়ানো যেখানে আপনি জানেন যে আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার জন্য প্রলুব্ধ হতে পারেন
  • আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টার সাথে আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের জড়িত করা – তারা আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করতে পারে
  • আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ – উদাহরণস্বরূপ, নিয়মিত নিজেকে ওজন করুন এবং একটি ডায়েরিতে আপনার ওজন একটি নোট করুন
  • একজন প্রশিক্ষিত স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের কাছ থেকে মনস্তাত্ত্বিক সহায়তা পাওয়া আপনাকে খাবার এবং খাওয়ার বিষয়ে আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতেও সাহায্য করতে পারে। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি) এর মতো কৌশলগুলি কার্যকর হতে পারে।

ওজন কমাতে ঔষধ

ক্লিনিকাল ট্রায়ালগুলিতে বিভিন্ন ধরণের স্থূলতাবিরোধী ওষুধের পরীক্ষা করা হয়েছে, তবে একমাত্র যেটি নিরাপদ এবং কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে তা হল অরলিস্ট্যাট।

আপনি শুধুমাত্র orlistat ব্যবহার করতে পারেন যদি একজন ডাক্তার বা ফার্মাসিস্ট মনে করেন যে এটি আপনার জন্য সঠিক ওষুধ। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, orlistat শুধুমাত্র প্রেসক্রিপশনে পাওয়া যায়। ফার্মাসিস্ট থেকে সরাসরি কাউন্টারে উপলব্ধ একমাত্র পণ্য হল Alli, একজন ফার্মাসিস্টের তত্ত্বাবধানে।

অরলিস্ট্যাট আপনার খাওয়া খাবার থেকে প্রায় এক তৃতীয়াংশ চর্বি শোষিত হওয়া প্রতিরোধ করে কাজ করে। অপাচ্য চর্বি আপনার শরীরে শোষিত হয় না এবং আপনার পায়খানার সাথে বাইরে চলে যায়। এটি আপনাকে ওজন বৃদ্ধি এড়াতে সাহায্য করবে, তবে অগত্যা আপনার ওজন হ্রাস করবে না।

অরলিস্ট্যাট দিয়ে চিকিৎসা শুরু করার আগে একটি সুষম খাদ্য এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করা উচিত এবং চিকিৎসার সময় এবং অরলিস্ট্যাট নেওয়া বন্ধ করার পরে আপনার এই প্রোগ্রামটি চালিয়ে যাওয়া উচিত।

ওজন কমাতে সার্জারি

ওজন কমানোর সার্জারিকে ব্যারিয়াট্রিক সার্জারিও বলা হয়, কখনও কখনও যারা গুরুতর স্থূলকায় তাদের চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয়।

ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি সাধারণত শুধুমাত্র NHS-এ পাওয়া যায় গুরুতর স্থূলতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের চিকিত্সা করার জন্য যারা নিম্নলিখিত সমস্ত মানদণ্ড পূরণ করে:

  • তাদের BMI 40 বা তার বেশি বা 35 থেকে 40 এর মধ্যে এবং অন্য একটি গুরুতর স্বাস্থ্য অবস্থা যা ওজন কমানোর সাথে উন্নত হতে পারে, যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ
  • সমস্ত উপযুক্ত নন-সার্জিক্যাল ব্যবস্থার চেষ্টা করা হয়েছে, কিন্তু ব্যক্তি পর্যাপ্ত, চিকিৎসাগতভাবে উপকারী ওজন হ্রাস অর্জন বা বজায় রাখেননি
  • ব্যক্তিটি এনেস্থেশিয়া এবং অস্ত্রোপচারের জন্য যথেষ্ট ফিট
  • ব্যক্তিটি তাদের চিকিত্সার অংশ হিসাবে নিবিড় ব্যবস্থাপনা গ্রহণ করছে বা পাবে
  • ব্যক্তি দীর্ঘমেয়াদী ফলো-আপের প্রয়োজনে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ
  • ব্যারিয়াট্রিক সার্জারিকে 30 থেকে 35 এর বিএমআইযুক্ত লোকেদের জন্য সম্ভাব্য চিকিত্সার বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে যারা সম্প্রতি (গত 10 বছরে) টাইপ 2 ডায়াবেটিস নির্ণয় করেছেন।

বিরল ক্ষেত্রে, একজন ব্যক্তির BMI 50 বা তার বেশি হলে প্রথম চিকিত্সা (লাইফস্টাইল চিকিত্সা এবং ওষুধের পরিবর্তে) হিসাবে অস্ত্রোপচারের সুপারিশ করা যেতে পারে।

অবশ্য আমরা কখনই ওজন কমানোর জন্য অস্ত্রপাচার সুপারিশ করি না। তবে পরিস্থিতি সাপেক্ষে এটি ব্যাক্তি এবং চিকিৎসকের সিদ্বান্ত।

ওজন পুনরুদ্ধার এড়ানো

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি ওজন কমানোর সাথে সাথে আপনার শরীরের কম খাবারের (ক্যালোরি) প্রয়োজন হয়, তাই কয়েক মাস পরে, ওজন হ্রাস কমে যায় এবং মাত্রা কমে যায়, এমনকি যদি আপনি একটি ডায়েট অনুসরণ করতে থাকেন।

আপনি যদি ওজন কমানোর পরে আপনার আগের ক্যালোরি গ্রহণে ফিরে যান, তাহলে খুব সম্ভবত আপনি ওজন ফিরিয়ে আনবেন। দিনে 60 মিনিট পর্যন্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানো এবং আপনি কী খাচ্ছেন তা পর্যবেক্ষণ চালিয়ে যাওয়া আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে।

শিশুদের মধ্যে স্থূলতা চিকিৎসা

শিশুদের মধ্যে স্থূলতার চিকিৎসা সাধারণত খাদ্যের উন্নতি এবং আচরণ পরিবর্তনের কৌশল ব্যবহার করে শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধির অন্তর্ভুক্ত।

আপনার সন্তানের প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত তার বয়স এবং উচ্চতার উপর নির্ভর করবে। আপনার জিপি আপনাকে একটি প্রস্তাবিত দৈনিক সীমা সম্পর্কে পরামর্শ দিতে সক্ষম হওয়া উচিত, এবং তারা আপনাকে আপনার স্থানীয় পারিবারিক স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রোগ্রামে রেফার করতে সক্ষম হতে পারে।

5 বছরের বেশি বয়সী বাচ্চাদের আদর্শভাবে দিনে কমপক্ষে 60 মিনিট জোরালো-তীব্র ব্যায়াম করা উচিত, যেমন দৌড়ানো বা ফুটবল বা নেটবল খেলা। বসে থাকা ক্রিয়াকলাপ, যেমন টেলিভিশন দেখা এবং কম্পিউটার গেম খেলা, সীমাবদ্ধ করা উচিত।

শিশু এবং তরুণদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা সম্পর্কে আরও পড়ুন।

শৈশবকালীন স্থূলতার চিকিৎসার জন্য একজন বিশেষজ্ঞের কাছে রেফার করা সুপারিশ করা যেতে পারে যদি আপনার সন্তানের স্থূলতা-সম্পর্কিত জটিলতা তৈরি হয়, বা স্থূলত্বের কারণ একটি অন্তর্নিহিত চিকিৎসা অবস্থা বলে মনে করা হয়।

শিশুদের মধ্যে orlistat ব্যবহার শুধুমাত্র ব্যতিক্রমী পরিস্থিতিতে সুপারিশ করা হয়, যেমন একটি শিশু গুরুতরভাবে স্থূল হয় এবং একটি স্থূলতা-সম্পর্কিত জটিলতা আছে।

ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি সাধারণত শিশুদের জন্য সুপারিশ করা হয় না কিন্তু ব্যতিক্রমী পরিস্থিতিতে অল্পবয়সী ব্যক্তিদের জন্য বিবেচনা করা যেতে পারে, এবং যদি তারা শারীরবৃত্তীয় পরিপক্কতা অর্জন করে বা প্রায় অর্জন করে থাকে।

google fit

Categories

Featured