সুষম খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা এবং এটি কি জানুন

need for balanced diet

সুষম খাদ্য আপনার শরীরের কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। সুষম পুষ্টি ছাড়া, আপনার শরীর রোগ, সংক্রমণ, ক্লান্তি এবং কম কর্মক্ষমতা প্রবণ হয়ে থাকে। যে শিশুরা পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর খাবার পায় না তারা বৃদ্ধি এবং বিকাশের সমস্যা, দুর্বল কর্মক্ষমতা সম্পূর্ণ এবং ঘন ঘন সংক্রমণের সম্মুখীন হতে পারে।

সুষম খাদ্য কি?

সুষম খাদ্য আপনার শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেয়। আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে, আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরিগুলির বেশিরভাগই এগুলো থেকে আসা উচিত:

  • বাদাম
  • চর্বিহীন প্রোটিন
  • তাজা ফল
  • তাজা সবজি
  • আস্ত শস্যদানা

ক্যালোরি সম্পর্কে জানুন

খাবারে ক্যালরির সংখ্যা সেই খাবারে সঞ্চিত শক্তির পরিমাণ বোঝায়। আপনার শরীর হাঁটা, চিন্তা, শ্বাস এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য খাদ্য থেকে ক্যালোরি ব্যবহার করে।

একজন ব্যক্তির প্রতিদিন তার ওজন বজায় রাখার জন্য প্রায় 2,000 ক্যালোরি প্রয়োজন, তবে পরিমাণটি তার বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করবে।

মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন, এবং যারা ব্যায়াম করেন তাদের তুলনামূলক ভাবে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন।

আপনার প্রতিদিনের ক্যালরির উৎসও গুরুত্বপূর্ণ। যে খাবারগুলি প্রধানত ক্যালোরি এবং খুব কম পুষ্টি সরবরাহ করে সেগুলি “খালি ক্যালোরি” নামে পরিচিত।

খালি ক্যালোরি সরবরাহকারী খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • কেক, কুকি এবং ডোনাটস
  • প্রক্রিয়াজাত মাংস
  • শক্তি পানীয় এবং সোডা
  • চিনি যুক্ত ফলের পানীয়
  • আইসক্রিম
  • চিপস এবং ফ্রাই
  • পিৎজা
  • সোডা

একটি হোমমেড পিজা যার একটি সম্পূর্ণ খাবারের ভিত্তি এবং উপরে প্রচুর তাজা শাকসবজি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ হতে পারে। বিপরীতে, প্রিমেড পিজ্জা এবং অন্যান্য অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রায়ই খালি ক্যালোরি থাকে।

সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, আপনার খালি ক্যালোরি খরচ সীমিত করুন এবং পরিবর্তে অন্যান্য পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার থেকে আপনার ক্যালোরি পেতে চেষ্টা করুন।

কেন সুষম খাদ্য খাওয়াটা গুরুত্বপূর্ণ

সুষম খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা

সুষম খাদ্য আপনার শরীরের কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। সুষম পুষ্টি ছাড়া, আপনার শরীর রোগ, সংক্রমণ, ক্লান্তি এবং কম কর্মক্ষমতা প্রবণ হয়ে থাকে।

যে শিশুরা পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর খাবার পায় না তারা বৃদ্ধি এবং বিকাশের সমস্যা, দুর্বল কর্মক্ষমতা সম্পূর্ণ এবং ঘন ঘন সংক্রমণের সম্মুখীন হতে পারে।

তাছারা আনেকে আবার অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অভ্যাসও গড়ে তুলতে পারে যা প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় আরও কঠিন রুপ নিতে পারে।

ব্যায়াম ছাড়া, তাদের স্থুলতা এবং বিভিন্ন রোগ যা বিপাকীয় সিন্ড্রোম তৈরি করে, যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বেশি করে দিতে পারে।

এক পরিক্ষা নিরিক্ষা থেকে দেখাগেছে যে অল্প বয়সে মানুষের মৃত্যার প্রধান কারণ গুলোর মধ্যে খাবার সরাসরি যুক্ত। যে রুগগুলি খাবারের কারণে হয়ে থাকে এইগুলো:

  • হৃদরোগ
  • ক্যান্সার
  • স্ট্রোক
  • টাইপ 2 ডায়াবেটিস

সুষম খাদ্যের জন্য কি কি খাবেন

স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য সাধারণত নিম্নলিখিত পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত থাকবে:

ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
স্টার্চ এবং ফাইবার সহ কার্বোহাইড্রেট
প্রোটিন
স্বাস্থ্যকর চর্বি
সুষম খাদ্য নিম্নলিখিত গ্রুপ থেকে বিভিন্ন খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা হবে:

  • ফল
  • সবজি
  • শস্য
  • দুগ্ধ
  • প্রোটিন জাতীয় খাবার
  • প্রোটিন খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে মাংস, ডিম, মাছ, মটরশুটি, বাদাম এবং শাকসবজি।

যারা নিরামিষাশী খাদ্য গ্রহণ করে থাকেন তারা সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবারের দিকে মনোনিবেশ করবে। তারা মাংস, মাছ বা দুগ্ধ খাবে না, কিন্তু তাদের খাদ্যে অন্যান্য আইটেম অন্তর্ভুক্ত থাকবে যা একই ধরনের পুষ্টি সরবরাহ করে।

মটরশুটি, উদাহরণস্বরূপ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস। কিছু লোক দুগ্ধের প্রতি অসহিষ্ণু কিন্তু বিভিন্ন পুষ্টি সমৃদ্ধ প্রতিস্থাপন বেছে নিয়ে এখনও একটি সুষম খাদ্য তৈরি করতে পারে।

যে খাবার গুলো খাবেন না

স্বাস্থ্যকর ডায়েট এড়ানোর বা সীমাবদ্ধ করার খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার
  • মিহি দানা
  • চিনি এবং লবণ যোগ করা হয়েছে
  • লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস
  • অ্যালকোহল
  • ট্রান্স ফ্যাট
  • একজন ব্যক্তির জন্য যা স্বাস্থ্যকর তা অন্যের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।

ভিটামিন সি এর উপকারিতা জেনে নিন

পুরো গমের ময়দা অনেকের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর উপাদান হতে পারে কিন্তু গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা সহকারীদের জন্য উপযুক্ত নয়।

ফল মূল

ফলের মধ্যে চিনি বেশি, কিন্তু এই চিনি প্রাকৃতিক। ক্যান্ডি এবং অনেক মিষ্টি মিষ্টি থেকে ভিন্ন, ফলগুলি ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে। এর মানে হল যে তাদের চিনির স্পাইক হওয়ার সম্ভাবনা কম এবং তারা শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সরবরাহ বাড়িয়ে তুলবে।

আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ান আপনাকে পরামর্শ দিতে পারেন কোন ফলগুলি বেছে নেবেন, কতটুকু খেতে হবে এবং কখন।

শাক সবজি

শাকসবজি অপরিহার্য ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মূল উৎস। পুষ্টির পূর্ণাঙ্গ পরিসরের জন্য বিভিন্ন রঙের সবজি খান।

আপনি চাইলে খেতে পারেন:

  • পালং শাক
  • কালি
  • সবুজ মটরশুটি
  • ব্রকলি
  • কলার্ড সবুজ
  • সুইস চার্ড

স্থানীয়, মৌসুমী সবজি প্রায়ই দামে যুক্তিসঙ্গত এবং প্রস্তুত করা সহজ। নিম্নলিখিত উপায়ে তাদের ব্যবহার করুন:

  • সাইড ডিশ হিসেবে
  • একটি ট্রেতে অলিভ অয়েলের ছিটে ভাজা
  • স্যুপ, স্টু এবং পাস্তা খাবারের ভিত্তি হিসাবে
  • সালাদ হিসাবে
  • পিউরিতে
  • রস করে

দানা জাতিয় খাবার

পরিমার্জিত সাদা ময়দা রুটি এবং বেকড সামগ্রীর অনেকগুলি অংশে বৈশিষ্ট্যযুক্ত, তবে এর পুষ্টিগুণ সীমিত। এর কারণ হল, অনেক ভালো জিনিস শস্যের পাত্রে বা বাইরের খোসায়, যা নির্মাতারা প্রক্রিয়াকরণের সময় অপসারণ করে।

গোটা শস্যজাত দ্রব্যের মধ্যে রয়েছে হুলসহ পুরো শস্য। তারা অতিরিক্ত ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সরবরাহ করে। অনেক লোক এটাও দেখে যে পুরো শস্য একটি থালায় স্বাদ এবং টেক্সচার যোগ করা থাকে।

উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন

বাদাম, মটরশুটি এবং সয়া পণ্য প্রোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টির ভাল উৎস।

উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:

  • মসুর ডাল
  • মটরশুটি
  • মটর
  • কাজুবাদাম
  • সূর্যমুখী বীজ
  • আখরোট
  • টফু, টেম্পে এবং অন্যান্য সয়া-ভিত্তিক পণ্য প্রোটিনের চমৎকার উৎস এবং মাংসের স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

দুগ্ধ জাতিয় খাবার

দুগ্ধজাত পণ্যগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে, যার মধ্যে রয়েছে:

  • প্রোটিন
  • ক্যালসিয়াম
  • ভিটামিন ডি

এগুলোতে চর্বিও থাকে। আপনি যদি আপনার চর্বি গ্রহণ সীমিত করতে চাচ্ছেন, তাহলে চর্বি কমানোর বিকল্পগুলি সর্বোত্তম হতে পারে। আপনার ডাক্তার আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করতে পারে।

যারা নিরামিষাশী খাদ্য অনুসরণ করে তাদের জন্য, অনেক দুগ্ধ-মুক্ত দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধ বিকল্প এখন পাওয়া যায়, যা থেকে তৈরি:

  • শণ বীজ
  • বাদাম এবং কাজু
  • সয়া
  • ওটস
  • নারকেল

এগুলি প্রায়শই ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির সাথে দৃ় হয়, যা তাদের গরু থেকে দুগ্ধজাতের চমৎকার বিকল্প করে তোলে। কেউ কেউ চিনি যোগ করেছেন, তাই বেছে নেওয়ার সময় লেবেলটি সাবধানে পড়ুন।

চর্বি এবং তেল জাতিয় খাবার

চর্বি শক্তি এবং কোষের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, কিন্তু অত্যধিক চর্বি শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি বৃদ্ধি করতে পারে এবং ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।

অতীতে, নির্দেশিকাগুলি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়ানোর পরামর্শ দিয়েছিল, কারণ তারা কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াবে।

আরো সাম্প্রতিক গবেষণায় বিশ্বাস করা হয়েছে যে আংশিকভাবে অসম্পৃক্ত চর্বিগুলি প্রতিস্থাপন করলে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস পায় এবং কিছু স্যাচুরেটেড ফ্যাট ডায়েটে থাকা উচিত – প্রায় 10 শতাংশ বা কম ক্যালোরি।

ট্রান্স ফ্যাট, তবে, এখনও এড়ানো উচিত।

চর্বি সম্পর্কে সুপারিশগুলি কখনও কখনও অনুসরণ করা কঠিন হতে পারে, কিন্তু একজন বিজ্ঞানী বিশ্বস্ত উৎস নিম্নলিখিত নির্দেশিকা প্রস্তাব করেছেন:

  • ভালোবাসার চর্বি: উদ্ভিজ্জ তেল এবং মাছের তেল
  • চর্বি সীমাবদ্ধ: মাখন, পনির এবং ভারী ক্রিম
  • চর্বি হারাতে হবে: ট্রান্স ফ্যাট, অনেকগুলি প্রক্রিয়াজাত এবং প্রিমেড খাবারে ব্যবহৃত হয়, যেমন ডোনাটস
  • বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ জলপাই তেলকে একটি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বিশেষত অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল হিসাবে বিবেচনা করেন, যা সর্বনিম্ন প্রক্রিয়াকৃত প্রকার।

গভীর ভাজা খাবারে প্রায়ই ক্যালোরি বেশি থাকে কিন্তু পুষ্টির মান কম থাকে, তাই আপনার সেগুলি খুব কম খাওয়া উচিত।

সুষম খাদ্য কাকে বলে?

খাদ্য যা বিভিন্ন ধরণের খাদ্য নিয়ে গঠিত এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণে সরবরাহ করে।

খাদ্য কাকে বলে?

যে কোন পুষ্টিকর পদার্থ যা মানুষ বা প্রাণী খায় বা পান করে অথবা উদ্ভিদ শোষণ করে যাতে জীবন এবং বৃদ্ধি বজায় থাকে।

1 Comment

Leave a Reply

Categories

Featured